ا ضطراب امتحان نوع خاصی از اضطراب است كه در آن فرد هر بار كه می‌خواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق می‌كند، معده درد می‌گیرد، می‌لرزد و ضربان قلبش سریع می‌شود.
دو علت عمده برای اضطراب امتحان وجود دارد.
1- نداشتن آمادگی
2- نوع نگرش ما
راه های مقابله با اضطراب امتحان
|
نوع نگرش ما
برای غلبه بر اضطراب امتحان باید یاد گرفت كه در مقاطع زمانی مختلف چه كارهایی باید انجام داد. در این خصوص به مطالب كه در ادامه آمده است توجه كنید.
باید هدف این باشد كه تا قبل از امتحان اعتمادبه نفس پیدا كنید.
1-برنامه ریزی كردن
- تعیین كنید كه در كل چند بار لازم است مطالب مورد نظر خوانده شود.
- برای این چند بار مطالعه، كل زمان لازم را در نظر بگیرید.
- مدتی كه مانده به روز امتحان كتاب درسی را به چند قسمت تقسیم كنید وهر روز قسمتی ازآن را بیاموزید.
- یك برنامه روزانه داشته باشید. برنامه روزانه شامل فهرست كاملی از تمام كارهایی است كه در طول یك روز باید انجام دهید . هر فعالیت دارای زمان آغاز و پایان مشخصی است.
- برنامه مطالعه خود را بر اساس میزان زمان لازم در برنامه روزانه بگنجانید.
2-مطالعه كردن
- زمان مناسب برای هر بار مطالعه، 50 تا 70 دقیقه است به طوریكه در بین آن ها 10 دقیقه استراحت می كنید.قسمت در نظر گرفته شده برای مطالعه روزانه را به قسمتهای كوچكتر مناسب با 50 تا70 دقیقه تقسیم كنید.
- از روش‌های مناسب استفاده كنید: خط كشیدن در زیر مطالب مهم، طرح پرسش و علامت زدن جواب آنها، تهیه خلاصه درس و ...
- به این موضوع فكر كنید كه چه مطالبی ممكن است به صورت سوال مطرح شود.
توجه: در مطالعه كردن مطالب خواندنی از هیچ كس كمك نگیرید. در صورت نیاز شما میتوانید فقط در درس ریاضی از فرد ماهرتر كمك بگیرید.
3-ازخود امتحان گرفتن
- پرسش هایی كه برای خود مطرح كرده اید همراه با جواب آنها برای خود بازگو كنید و سعی كنید مفهوم جواب سوال را برای خود از حفظ بگویید.
- از پرسش های آخر فصل غافل نشوید و به نمونه سوالات جواب دهید.
- با یكی از دوستان قرار بگذارید و پس از مراحل قبلی از یكدیگر سوال كنید. و یا اینكه از یكی از اعضای خانواده تقاضای پرسش داشته باشید.
توجه: شبهای امتحان زمان یادگیری دروس نیست و در این شبها فقط باید به مرور درسها پرداخت. پس، از تلنبار كردن مطالب امتحان اجتناب كنید.
- داشتن نگاه مناسب به امتحان
- مطلب زیر را همیشه در خاطر داشته باشید:
موفقیت مهم نیست بلكه ملاك ارزش هر انسانی تلاش و همت اوست. تكلیف شما كوشش تا حد توان خود است و نه موفقیت در امتحان. بنابراین به هیچ كس اجازه ندهید به خاطر عدم موفقیت در امتحان شما را بازخواست كند.شما فقط در صورت تلاش نكردن سزاوار سرزنش هستید.
- زیاد از حد به نمره اهمیت ندهید. نمره نه بازتابی از ارزش فردی شماست و نه می‌تواند موفقیت آینده شما را پیش‌بینی كند.
- بعد از امتحان به خودتان پاداش دهید. فیلمی تماشا كنید، برای غذا خوردن بیرون بروید، دیداری با دوستان داشته باشید.
- از تجسم احساسهای منفی پرهیز كنید.
- به خاطر داشته باشیدكه منطقی ترین انتظارات این است كه سعی كنید هرچه را می‌دانید تا آنجا كه می توانید، نشان دهید.
- از گفتگوی منفی با خود مثل((من قبول نمی‌شم، می‌دونم از این امتحان رد می‌شم، چرا هیچ چی یاد نمی‌گیرم، همه چیز از ذهنم رفته، مثل خنگ‌ها شدم، اگه رد بشم مامان و بابام چی می‌گن؟، معلمم راجع به من چی فكر می‌كنه و...)) بپرهیزید و آن را تبدیل به این گفتگو كنید: ((قبلآ هم امتحان داشتم و نمره خوبی گرفتم... این هم میگذره، من تلاش خودم را كردم و حالا هم با حواس جمع میرم سر جلسه و...))
- حتی اگر فردی كمال‌گرا هستید یا تمام تلاشتان را وقف امتحان كرده‌اید، باید امكان بروز اشتباه را هم در نظر بگیرید. بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصت‌های یادگیری نگاه كنید. یاد بگیرید كه شكست‌ها و اشتباهات كوچك را تحمل كنید و از آنها درس بگیرید چون چه بخواهید چه نخواهید همه اشتباه می‌كنند .
- هر اندازه كه اضطراب امتحان را بیشتر در معرض توجه قرار دهید، دلهره و نگرانی شما بیشتر خواهد شد. بهتر است به جای توجه بیش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقیت آمیز قبلی خود توجه كنید.
فعالیتهای مناسب
- یكی از حس‌های خودتان را درگیر كنید (دوش گرفتن، گوش كردن به یك موسیقی آرام، حرف زدن با یك دوست، قدم زدن، تماشای یك فیلم یا یك منظره، راه رفتن، دویدن و...).
- حفظ ارتباطات اجتماعی: بسیاری از دانش آموزان در زمان تحصیل و امتحان كلیه ارتباطات فامیلی و اجتماعی خود را قطع می‌كنند و خود را كاملآ منزوی می‌كنند، درحالیكه گذراندن زمانی با دوستان و فامیل، وقت گذاشتن و صحبت كردن با آنها می‌تواند انرژی، نشاط و انگیزه ما را برای انجام امور درسی و كاری بیشتر كند.
تغذیه
- صبحانه سبك و مناسب بخورید و اگر به آسانی مضطرب می‌شوید از نوشیدن قهوه یا چای غلیظ پرهیز كنید. حتی كسانی كه قهوه را خوب تحمل می‌كنند اگر روز امتحان در مصرف آن زیاده روی كنند ممكن است احساس سبكی سر، دلهره ودلشوره كنند.
- خوراكیهایی مثل خرما، كشمش، انجیر، عسل و مانند آن برای جبران كاهش قند خون و همچنین ماست، شكلات تلخ و سبزیجات برای كاهش اضطراب مفید است.
آمادگی
- كاری كنید كه ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش كنید . مرور توام با عجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهیم درسی را زایل می كند و به آن آسیب می زند.
- سعی كنید زود در محل امتحان حاضر شوید این عمل به آرامش شما كمك می كند. محلی را انتخاب كنید كه از درها، پنجره‌ها و دیگر عوامل پرت كننده حواس دور باشد.
- از همكلاسی‌هایی كه اضطراب ایجاد می‌كنند و سكون و ثبات شما را بر هم می زنند، پرهیز كنید .
- اگر انتظار شروع امتحان موجب اضطراب شما می‌شود با خواندن مجله یا روزنامه‌ای توجه خود را از امتحان منحرف كنید.
- به محض دریافت برگه امتحان ابتدا كل سؤالات امتحانی را مرور كنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید .
- جواب دادن را از سوالهای آسان آغاز كنید.
- زمان پاسخگویی به سوالات را تنظیم كنید. به علاوه برای مرور پاسخها فرصتی باقی بگذارید.
- برای سؤالات تشریحی، طرح كلی داشته باشید، سپس پاسخ خود را با جمله كوتاهی آغاز كنید. این عمل باعث می‌شود از درهم وبرهمی و تكرار مطالب كه تصحیح كننده را عصبی می‌كند،جلوگیری شود. برای سؤالات كوتاه پاسخ فقط به آنچه كه خواسته شده پاسخ دهید و تنها به نكته اصلی اشاره كنید. اگر بخشی از پاسخ به یادتان نمی‌آید آنچه را كه می دانید تا آنجا كه میتوانید نشان دهید . اگر اصطلاح دقیقی از خاطر شما رفته آنچه را كه می دانید با عبارات خود بنویسید . زیر عبارات « تعریف كنید ، مقایسه كنید ، توضیح دهید ، تشریح نمایید و یا بحث كنید » ، خط بكشید چنانچه در حین جواب دادن به سوال ، نكات خاصی از دیگر سوالات به ذهنتان خطور كرد ، آن را یادداشت كنید . با این كار پاسخهای شما كامل تر می شود و تا حد زیادی اضطراب شما كاهش می یابد
- برای سؤالات چند گزینه‌ای، ابتدا تمام گزینه‌ها را بخوانید سپس گزینه‌های آشكارا غلط را كنار بگذارید. اگر در مورد گزینه‌های باقیمانده هنوز مردد هستید به اولین برداشت خود تكیه كنید آنگاه سریع علامت بزنید. مراقب واژه‌های گمراه كننده‌ای چون "تنها "، " همیشه "یا " اكثرا " در سؤالات باشید .
- در مورد سوالات حل مساله ، ابتدا از خود سه سوال زیر را بپرسید :
- 1- از شما چه خواسته شده و چه چیزی را باید بیابید ؟
- 2- برای یافتن حل مساله به دانستن چه چیزهایی نیاز دارید ؟
- 3- در صورت مساله چه اطلاعات و داده هایی وجود دارند كه می تواند در جستجوی شما موثر باشد ؟
با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال مكررا با آن وارسی كنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید كل سؤالات امتحان را پاسخ دهید برآن بخش‌هایی متمركز شوید كه پاسخ آن را به خوبی می‌دانید.
- گاهی اوقات اضطراب ممكن است ادامه یابد و مانع شود از تمام توان خود برای گرفتن نتیجه خوب استفاده كنید. وقتی این مسأله رخ داد سعی كنید توجه خود را با شیو ه‌های زیر از اضطراب منحرف كنید:
- از ممتحن سؤالی بپرسید.
- اگر اجازه دارید، چیزی بنوشید یا به دستشویی بروید.
- چیزی بخورید .
- نوك مداد را بشكنید و سپس آن را تیز كنید .
- لحظه ای به پاداش پس از امتحان كه برای خود در نظر گرفته اید فكر كنید .
- به خود بگوئید: " بعد می توانم مضطرب شوم ولی حالا وقت امتحان دادن است ."
- عضلات كل بدن خود را سفت و شل كنید ، دوباره نفس عمیقی بكشید و سعی كنید نگرش مثبت را حفظ كنید .
- چه خوب از عهده امتحان برآئید و چه برنیائید حتما پاداشی كه به خود وعده داده‌اید برای خود بگیرید و از آن لذت ببرید؛ سعی نكنید روی اشتباهاتی كه مرتكب شده‌اید، مكث كنید، بلافاصله خود را برای امتحان بعدی آماده نكنید .... برای یك لحظه هم كه شده به كار آرامش‌بخشی مشغول شوید.